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睡前蛋白質獲得更大的收益 這是獨家新聞

文章作者:www.utbltn.icu發布時間:2019-10-27瀏覽次數:1163

在過夜睡眠前喝酪蛋白奶昔可以增加肌肉質量和力量以抵抗阻力運動。但到目前為止,還沒有研究直接表明這種效應是由于只增加總蛋白質攝入量,或者在睡前更好。

根據發表在Frontiers in Nutrition上的一篇綜述,現有的研究表明,隔夜睡眠是一種獨特的營養窗口,可以增加肌肉收益 - 而深夜蛋白質卡路里不需要增加體脂。

Casein Point:對Snijders的開創性研究

“幾個晚上的研究表明,睡前蛋白質攝入會增加夜間睡眠中年輕人的肌肉蛋白質合成,”主要作者,馬斯特里赫特大學助理教授Tim Snijders博士說。 “這些推動了睡前蛋白質補充劑可以在更長時間內進行常規阻力運動訓練時最大化力量和肌肉質量的想法。”Snijders 2015年的研究是迄今為止最引人注目的。證明。

他的團隊為44名健康的年輕人提供了為期12周的升級計劃。睡前每晚一半的蛋白質奶昔含有約30克酪蛋白和15克碳水化合物,而另一半則含有無能量飲料。訓練是有效的 - 兩組以較大的下蹲(最大一個)和較大的四邊形結束 - 但是前床蛋白質組獲得顯著更多的肌肉力量和大小。

睡前蛋白質消耗量是否更好?

但蛋白質本身是否會在睡覺前增加肌肉質量,或蛋白質和卡路里的總攝入量是否會增加?

只有一項研究嘗試 - 不成功 - 就是測試問題。結果顯示,與夜間服用酪蛋白補充劑相比,在未經訓練的訓練8周期間,與早晨服用的相同補充劑相比,常規提升者的脂肪量(+ 1.2kg對+ 0.4kg)沒有增加。然而,差異在統計上并不顯著,可能是因為只有26名參與者。 “基于我們自己的研究,我們計算出需要大量參與者來證明睡前蛋白質和蛋白質攝入量在一天中的其他時間是否存在差異,”Snijders解釋說。然而,有許多間接指標表明睡前蛋白質對健康的年輕人特別有益。

睡眠是肌肉恢復和生長的獨特機會

Snijders說,基本上,睡前蛋白質可用于改善白天蛋白質攝入量的分布。

當正確的構建塊 - 蛋白質中的氨基酸 - 可以在血液中獲得時,肌肉只能生長并自我修復。但與血糖不同,身體不會儲存和釋放氨基酸以維持接近恒定的循環水平。 “一項針對500多名運動員的調查顯示,他們通常在三餐中每公斤體重消耗超過1.2克蛋白質,但只有少量7克蛋白質被用作晚間零食。因此,在過夜睡眠期間可獲得較低的氨基酸。對于肌肉生長。“

但是如果睡前蛋白質消耗允許肌肉在夜間攝入更多氨基酸,那么它們會在白天減少使用嗎? Snijders聲稱事實并非如此。 “每餐中補充蛋白質對肌肉的影響似乎有所增加。在一項研究中,我們發現在過夜睡眠前大量攝入蛋白質(60克乳清)并未改變肌肉蛋白質中高蛋白質的合成。兩個早晨供應早餐。 “更重要的是,其他人已經表明,在睡前加入蛋白質補充劑不會影響第二天早上的食欲 - 因此不太可能損害總蛋白質或卡路里攝入量。

睡覺前的蛋白質不會“使你發胖”或破壞你的睡眠。

雖然睡前的蛋白質狀況仍然是初步的,但嘗試它有什么害處嗎?畢竟,在長時間不活動之前,它確實會消耗卡路里。

證據雖小,但令人鼓舞。”在為期8周的早晚酪蛋白研究中,盡管運動量沒有變化,但額外的蛋白質卡路里攝入不會導致脂肪量增加,”斯尼德斯報道。“但同樣地,由于包括的志愿者人數較少,這些結果應謹慎解釋。

支持這一觀點的另一個研究小組在11名年輕活躍的男性中發現,睡眠前的酪蛋白休克實際上增加了第二天脂肪燃燒的速度。這可能是因為酪蛋白的攝入降低了對后續膳食的胰島素反應。它推動你的身體使用脂肪。”根據這些研究的結果,至少,床蛋白的攝入,特別是酪蛋白,似乎并沒有“使你發胖”,事實上,它似乎實際上增加了脂肪代謝。

最后,睡前蛋白可能是斯尼德人晚上保持活躍的原因,但它不會阻止你好好休息。“研究表明,睡前攝入蛋白質對睡眠潛伏期或睡眠質量沒有影響。”總之:我們沒有確鑿的證據可以為你的健身計劃添加睡前蛋白質補充劑:但值得一試值得進一步研究。

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